Pier­wsza infor­ma­c­ja o tym, że dopa­da nas stres płynie z naszego ciała. To właśnie w nim pojaw­ia­ją się napię­cia i nieprzy­jemne doz­na­nia a cza­sa­mi nawet ból. Przykład­owo ścisk w klatce pier­siowej lub w okoli­cach brzucha, bóle głowy, nud­noś­ci itd.

Ja sama jestem przykła­dem oso­by, która ma bard­zo silne reakc­je z ciała. Dlat­ego sposo­by na uspoko­je­nie mojego orga­niz­mu a tym samym emocji, są dla mnie szczegól­nie ważne w skutecznym radze­niu sobie ze stre­sem.

Jestem w pełni świado­ma, że ciało nie zapom­i­na. Jeżeli nic nie robimy z napię­ciem i trud­ny­mi emoc­ja­mi, nieste­ty może to mieć swo­je kon­sek­wenc­je w przyszłoś­ci. Sku­mu­lowanie napię­cia może prowadz­ić do niebez­piecznego wyniszczenia orga­niz­mu, szczegól­nie, jeśli taki stan utrzy­mu­je się przez dłuższy czas. Nierozład­owany stres i nieu­miejęt­ność relak­su może skutkować szeregiem dolegli­woś­ci a nawet chorób.

Dlat­ego zebrałam w jed­nym miejs­cu przegląd znanych mi tech­nik, pozwala­ją­cych na uspoko­je­nie orga­niz­mu w momen­cie doświad­cza­nia stre­su. Warto byś wypróbował/a niek­tóre z nich – te, które czu­jesz, że do Ciebie prze­maw­ia­ją – i na stałe wpisał/a je do reper­tu­aru włas­nych sprawd­zonych metod.

Poniżej skró­towy przegląd 11 tech­nik, które odd­zi­ału­ją na ciało, poma­ga­jąc mu się zre­lak­sować i odprężyć w cza­sie doświad­cza­nia stre­su oraz po stre­sie:

1. Odd­ech

Pra­ca z odd­echem, to najprost­szy sposób by wpłynąć na uspoko­je­nie i rozluźnie­nie ciała. Nie wyma­ga żad­nych spec­jal­nych warunk­ów. Może­my wykon­ać tą tech­nikę naty­ch­mi­ast i w dowol­nych warunk­ach w jakich aku­rat się zna­j­du­je­my.

Pra­ca z odd­echem w cza­sie odczuwa­nia stre­su, może składać się z następu­ją­cych etapów:

  • Gdy poczu­jesz w swoim ciele napię­cie wynika­jące ze stre­su, przekieruj swo­ją uwagę na odd­ech. Zacznij świadomie obser­wować każdy swój wdech i wydech
  • Następ­nie, spróbuj celowo zwol­nić swój odd­ech i pogłębić go (najlepiej uruchami­a­jąc odd­y­chanie przeponą).
  • Może Ci w tym pomóc pow­tarzanie w myślach wybranego słowa (pozy­ty­wnego, wspier­a­jącego) na wdechu i wydechu. Przykład­owo, możesz mówić do siebie: zdrowie, spokój, szczęś­cie, wol­ność itd. Lub jakiekol­wiek inne, które uznasz za stosowne i pomoc­ne dla siebie
  • Zdarza się, że niek­tórym łatwiej jest liczyć odd­echy – od jed­nego do dziesię­ciu (liczymy tylko wydechy)
  • Chodzi o to, by zająć nasz umysł a jed­nocześnie dać mu odpocząć od myśli, które mogą krążyć wokół trud­noś­ci i prob­le­mu
  • Pod­czas odd­y­cha­nia możesz również wyko­rzysty­wać wiz­ual­iza­cję. Przykład­owo, wyobraża­jąc sobie, że wdy­chasz jasne światło, które jest sym­bol­em miłoś­ci, dobra, obfi­toś­ci, akcep­tacji i spoko­ju. A pod­czas wydechu wyobrażasz sobie, że – w postaci szarego dymu – wyrzu­casz z siebie cały zuży­ty dwut­lenek węgla, starą i niepotrzeb­ną energię, wszys­tkie napię­cia, zmęcze­nie, stres zmartwienia

2. Akty­wność fizy­cz­na

Pewnie nie jest to dla Ciebie zaskocze­niem, że wprowadze­nie ciała w ruch, pozwala skutecznie rozład­ować napię­cia, które się w nim kumu­lu­ją. Bez wąt­pi­enia sko­rzys­ta na tym również Twój umysł, który w cza­sie akty­wnoś­ci fizy­cznej odpoczy­wa. Nie ważne, co będziesz robić, ważne byś się ruszał/a. Dobier­aj takie formy, które dodatkowo spraw­ia­ją Ci przy­jem­ność.

3. Masaż

Masaż może być świet­nym sposobem na to, by poz­wolić ciału się rozluźnić i puś­cić wszelkie napię­cia. Korzyś­cią jest to, że jedyne, co musisz zro­bić to pod­dać się dzi­ałan­iom masażysty. Myślę, że od cza­su do cza­su warto poz­wolić sobie na taką przy­jem­ność – bez wąt­pi­enia Two­je ciało Ci się odwdz­ięczy.

4. Tren­ing auto­gen­ny Schultza

Jest to tren­ing, opra­cow­any przez niemieck­iego lekarza i ter­apeutę, w opar­ciu o tech­ni­ki jogi. Jest to sposób odd­zi­ały­wana na swo­je ciało poprzez intencjon­alne sku­pi­anie się na poszczegól­nych jego par­ti­ach.

Jak tren­ing wyglą­da krok po kroku:

  • Połóż się wygod­nie i kole­jno sku­pi­aj się na poszczegól­nych par­ti­ach swo­jego ciała. Przykład­owo, możesz rozpocząć od swoich ramionach.
  • Następ­nie, przesz kil­ka sekund pow­tarzaj sug­estię:

Rozluź­ni­am prawe ramię, rozluź­ni­am prawe ramię, rozluź­ni­am prawe ramię…

Moje prawe ramię sta­je się ciężkie, prawe ramię sta­je się ciężkie…

Coraz cięższe, coraz cięższe…

Moje prawe ramię jest bard­zo ciężkie, moje prawe ramię jest bard­zo ciężkie…

Odczuwam ciężar pow­sta­ją­cy na prawym ramie­niu”.

  • Następ­nie, przez moment wczuwaj się w doz­na­nia płynące z tego rejonu ciała.
  • Tą samą pro­ce­durę sto­suj w odniesie­niu do pozostałych częś­ci ciała. Za każdym razem po wypowiedze­niu sug­estii postaraj się przez moment wsłuchać w swo­je ciało.

Jeżeli ten tren­ing wyda­je Ci się nie zrozu­mi­ały, lub trud­ny do samodziel­nego wyko­na­nia, to pole­cam sko­rzys­tać z dar­mowych nagrań, w których krok po kroku jesteś prowad­zony przez lek­to­ra. Przykład­owe prowadze­nie, które mi oso­biś­cie przy­padło do gus­tu, możesz wysłuchać tutaj.

5. Relak­sac­ja Jacob­sona

Inną, bard­zo pop­u­larną metodą relak­sacyjną jest tzw. „tren­ing Jacob­sona”.

Jest to sposób odd­zi­ały­wana na swo­je ciało poprzez intencjon­alne nap­inanie i rozluź­ni­an­ie swo­jego ciała, tzn. poszczegól­nych par­tii mięśni.

Każdy rejon ciała najczęś­ciej nap­ina się 2–3 razy. Po każdym napię­ciu (ok. 5 sekund) należy całkowicie rozluźnić ten obszar ciała i wczuwać się w stan rozluźnienia. W ten sposób zaczniesz odczuć różnicę, jaka pojaw­ia się w odczu­ci­ach płyną­cych z ciała, gdy two­je mięśnie są napięte oraz gdy są rozluźnione.

Poniżej przykład­owe ćwiczenia wg metody Jacob­sona:

  • Połóż się wygod­nie i zaczy­naj kole­jno nap­inać i rozluź­ni­ać kole­jne częś­ci swo­jego ciała
  • Zmarszcz czoło – zwróć uwagę na napię­cie czoła i okol­i­cy oczu – rozluźnij je
  • Zaciśnij powie­ki – odno­tuj napię­cie – rozluźnij mięśnie z lekko przymknię­ty­mi ocza­mi
  • Zaciśnij zęby – odno­tuj napię­cie w jamie ust­nej i szczęce – odpocznij i rozluźnij swo­ja szczękę
  • Weź głębo­ki odd­ech i zatrzy­maj powi­etrze – odno­tuj napię­cie klat­ki pier­siowej i pleców – odpocznij i rozluźnij
  • Wzrusz ramion­a­mi, pod­nieś je jak najwyżej – zwróć uwagę na napię­cie barków – rozluźnij się
  • Zaciśnij obie pięś­ci – zwróć uwagę na napię­cie dłoni i prze­dramion – rozluźnij je
  • Wciąg­nij brzuch, staraj się docis­nąć go do krę­gosłu­pa – odno­tuj uczu­cie napię­cia brzucha – rozluźnij się, odd­y­chaj równomiernie
  • Nap­nij poślad­ki tak, aby się na nich lekko pod­nieść – zauważ napię­cie – odpocznij i rozluźnij się
  • Ściąg­nij uda wypros­towu­jąc nogi – zauważ napię­cie – odpocznij
  • Skieruj palce u nóg do góry, ku twarzy – odno­tuj napię­cie stóp i łydek – odpocznij

Tak jak w przy­pad­ku tech­ni­ki Schultza, tutaj też możesz sko­rzys­tać z dar­mowych nagrań w których lek­tor, krok po kroku prowadzi Cię przez cały pro­ces nap­ina­nia i rozluź­ni­a­nia poszczegól­nych par­tii Two­jego ciała.

6. Muzykoter­apia

To nic innego jak relaks wywołany odd­zi­ały­waniem dźwięku na nasze ciało i umysł. Do tego typu relak­sacji najlepiej wybier­ać jakąś spoko­jną muzykę, która Ci odpowia­da. Następ­nie należy usiąść lub położyć się w wygod­nej pozy­cji i przez 20–30 min. poz­wolić sobie na nie robinie niczego innego, tylko wsłuchi­wanie się w kojącą muzykę. Możesz też zamknąć oczy, bo to poz­woli na więk­sze skupi­e­nie na dźwięku, lep­szy kon­takt z ciałem a przy okazji, przyniesie odpoczynek twoim oczom.

7. Medy­tac­ja

Jeżeli chodzi o medy­tac­je, to odsyłam Cię do dwóch artykułów, w których o niej napisałam. W pier­wszym wyjaś­ni­am, dlaczego warto medy­tować, powołu­jąc się na bada­nia naukowe TUTAJ. Nato­mi­ast w drugim krok po kroku prezen­tu­ję w jaki sposób praw­idłowo medy­tować, TUTAJ.

8. Wiz­ual­iza­c­ja

Oso­biś­cie, jestem ogrom­ną zwolen­niczką wiz­ual­iza­cji. Pewnie dlat­ego, że zawsze mi poma­gały. Wiz­ual­iza­c­ja, pole­ga na świadomym wywoła­niu w naszym umyśle pozy­ty­wnych obrazów. Możesz oczy­wiś­cie korzys­tać z wiz­ual­iza­cji prowad­zonych, w których oso­ba z nagra­nia krok po kroku mówi, co masz sobie wyobrażać. Możesz również sam poprowadz­ić siebie przez wiz­ual­iza­cję. Jed­nym z takich przykładów jest wiz­ual­iza­c­ja „błęk­it­na mgieł­ka” o której pisałam TUTAJ. Odsyłam Cię zatem do tego tek­stu.

9. Śmiech

Wszys­tko, co może doprowadz­ić Cię do śmiechu, bez wąt­pi­enia będzie sprzy­jało również rozluźnie­nie i odpręże­niu Two­jego ciała i umysłu. Może to być obe­jrze­nie komedii czy kabare­tu, łaskotanie się z partnerem/partnerką, wygłupy z dzieck­iem. Bądź tak jak robi się to w śmiechoter­apii – sztuczne wywołanie śmiechu, które przyniesie iden­ty­czny efekt.

10. Głaskanie zwierza­ka

Nic dodać nic ująć. Zwierzę­ta potrafią dzi­ałać na nas koją­co. Jeżeli masz w domu pupi­la to poświęć mu czas, a odczu­jesz korzyś­ci również u siebie.

11. Przy­tu­le­nie się do drze­wa (najlepiej brzozy) i ogól­nie prze­by­wanie w zie­leni

Jeżeli masz tylko taką możli­wość, by wybrać się do lasu lub parku i pobyć wśród drzew oraz zie­leni, to nie wahaj się z tego sko­rzys­tać. Zieleń dzi­ała koją­co i uspoka­ja­ją­co. A jeżeli zna­jdziesz w sobie tyle odwa­gi, to dodatkowo możesz poprzy­tu­lać się do drzew.

Pod­sumowu­jąc. Jeżeli w momen­tach odczuwa­nia stre­su, Two­je ciało i emoc­je sil­nie dają o sobie znać, to koniecznie wypróbuj jed­ną z zaprezen­towanych powyżej tech­nik, które powin­ny pomóc Ci się uspokoić i rozluźnić.

Elż­bi­eta Klus­ka-Łabuz

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here